Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Ernährungsplan

 

Nachdem es zu diesem Thema schon zig Meinungen, Studien und Ernährungspläne gibt, werde ich hier kurz meine persönliche Meinung kundgeben.

Generell gilt: Man musst mehr zu sich nehmen als man verbrennt um Muskeln aufzubauen. Das sollte jedem zumindest klar sein allerdings stoßen sehr viele Athleten am Anfang auf die Frage:“ Wie viel verbrenne ich?“ oder „Was ist mein Grundumsatz?

Um diese Frage zu klären empfehle ich den Kalorienrechner von Mic´s Bodyshop (link) da sich dieser als einer der genausten Rechner im Netz herausgestellt hat. Wer auf diesen Rechner nicht vertraut, kann auch mit wenigen Klicks die Formel für das genau ausrechnen bei Google.de herausfinden.

 

Grundregeln für einen Ernährungsplan:

 

Die Grundregeln sind recht einfach:

1g Eiweiß hat ca. 4 Kalorien

1g Kohlenhydrate hat ca. 4 Kalorien

1g Fett hat ca 9 Kalorien

 

Nimm ca. 1,8g – 2g eiweiß pro Kg Zielgewicht pro Tag zu dir.

Beispiel: Derzeit wiege ich 90 Kg – möchte auf 100 Kg = 200 g Eiweiß(Protein) pro Tag

Somit kommt man schon nur mit Eiweiß auf ca. 800 Kalorien pro Tag.

 

Der Rest sollte mit Kohlehydraten und Fett aufgefüllt werden um an seine Zielkalorien zu kommen.

Es wird empfohlen ca. 4-7g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Somit wieder das Beispiel: 100 Kg Zielgewicht = 400-700g Kohlehydrate am Tag und Somit 2400 Kalorien.

 

Allerdings wäre man dann schon sehr satt, vor allem wenn man das Fett nicht vergisst.

Auch Fett sollte man für den Hormonhaushalt zu sich nehmen. Ich fülle mit den Fettkalorien den Rest meines Tagesbedarfs immer auf.

Dass die Nahrung hochwertig und möglichst naturell sein sollte, ist hoffentlich klar.

Natürlich könne man sich auch einfach mit Fastfood und Eiweißshakes ernähren, aber das wäre nicht zielführend und würde so auch nicht funktionieren.

 

Ohne regelmäßiges Training bringt natürlich der Ernährungsplan nichts und man wird einfach nur dick und nimmt zu.

Nochmal alle Regeln im Überblick:

+ Mehr essen als man verbrennt!

+ 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht

+4-7g Kohlehydrate pro Kg Körpergewicht

+ Rest mit Fettkalorien auffüllen

+ regelmäßig Sport machen

 

 

 

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